przysiady ze sztanga lamana

Łap mój plan : A Nogi : Przysiady 3x12 Klatka piersiowa : Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 3x12 Plecy : Martwy Ciąg na prostych nogach 3x12 Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 Bicepsy : Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x12 Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 2x12 Brzuch: Spięcia 3x12 B Nogi: Fronty 3x12 Klatka : [...]

Poniedzialek: 1 posilek -jajecznica z 3 jajek -mleko 300ml -30g owsianki -kanapka x2 z maselkiem 2 posiłek -2 banany -jogurt naturalny -kanapkax3 (wedlina,dzem- roznie) 3 posilek -50g chleba zwyklego -100g piers z kurczaka ( nie zawsze jest ale czesto mieso) -warzywa 4 posilek -100g ryzu (kasza jeczmienna) -mieso 50g -warzywa TRENING 5 [...]

A: -Nogi: Przysiady ze sztangą 4s -10p -Plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie 3s -12p -Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3s -12p -Barki Wyciskanie sprzed głowy 3s- 10p -Triceps uginanie ramion w opadzie 2s -12p -Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s -12p Brzuch: spięcie brzucha 2s 15p B: Plecy:MC 4X10 Nogi:Wykroki ze sztangielkami 4x10 [...]

[...] x4 - pompki odwrotne x3 Czwartek plecy - Wiosłowanie sztangi nachwytem x3 - Martwy ciąg x4 - Wiosłowanie na maszynie x3 - Maszyna do karku podciąganie x3 Piątek nogi - przysiady x4 - uginanie nóg na maszynie x4 - martwy na prostych nogach x3 - uginanie nóg lężąc x3 - wspięcia na palce stojąc x4 A i pytanie nie lepiej dać np do czwartku [...]

rozumiem, jak tuta juz jesteś zerknał byś na mój trening FBW 4 razy w tyg? A) Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie hantli ławka skos + 4s Unoszenie hantli bokiem 4s Francuskie leżąc 3s młotki 3s B) Wykroki z hantlami 4s Ściąganie drążka górnego chwyt szeroki 4s Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Podciąganie [...]

Nie no na nogi napisalem w pierwszym poscie spokojnie moge robic przysiady i inne. Tylko musze uwazac by z ciezarem nie przesadzic, poki te bole jeszcze wystepuja. Nie chce miec powtorki z przeszlosci :-) Wiec takie cos bedzie ok? Trening na pon, srode, piatek Przysiad 4x 12/10/8/6 Wyciskanie plaskie 4x 12/10/8/6 Rozpietki 4x 12/10/8/6 Martwy Ciag [...]

Ma ktos jakis pomysl? Dodam, ze jestem endo (w miare waskie barki, szeroka miednica) Moj ost. plan wygladal nastepujaco: Split partia 2xtydz: Pon: BARKI: Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 20-15-10-8 Unoszenie hantli przodem 4s 15-12-10-8 Unoszenie hantli bokiem 3s 12-12-10-8 KLATKA: Wyciskanie hantli - skos 4s 12-12-10-10 Krzyzowanie [...]

I dzien: Barki, przedramie, 1. Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,4,4 2. Wyciskanie hantli 8,8,6 3. Wznosy sztangielek w opadzie 8,8,8 4. Podciaganie sztangi do brody 6,6 Przedramie,( tutaj bede robil intuicyjnie ) II dzien: Plecy, biceps 1. MC 6,4,4,2 2. Wioslowanie sztanga nachwyt 6,6,6 3. Podciaganie konca gryfu(w rogu) 6,6,6 4. [...]

[...] po 12 powtórzeń i rozpietki na łace poziomej 3 serie po 12 powtórzeź Triceps Wyciskanie w waskim uchwycie 2 serie po 12 powtórzeń i pompki na poreczach 2 serie x max nogi przysiady ze sztangą lub huck maszynie 2 serie po 12 powtórzeń wyciskanie nug na suwownicy shmita 2 serie po 12 powtórzeń 2 dzien wolny 3 dzień biceps+plecy biceps uginanie [...]

dzień I klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]

dzień I klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem zamiast tego daj rozpietki 4x10 triceps: -Prostowanie ramion na [...]

Poniedziałek klatka, triceps( standard) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10-10-8-8 Rozpiętki na ławce prostej 4x 12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3x 12-10-8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 3x 12-10-8 dal bym jako pierwsze Wyciskanie francuskie [...]

Oto mój ostatni trening I dzień (poniedziałek) Mięśnie klatki piersiowej, dwugłowych ramion i brzucha 1)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4 2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4 3) rozpiętki na ławce skośnej x4 1)Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną x4 2)Unoszenie sztangielki, łokieć oparty o wewnętrzną część uda x4 [...]

[...] hantli bokiem -12,12,12 -unoszenie hantli bokiem siedząć w opadzie ciała -12,12,12 + dwa ćwiczenia na przedramiona-podchwytem i nachwytem po 4s max 15pow. piątek -nogi -przysiady ,12,12,12,12 -prostowanie na maszynie 12,12,12,12 -zew.ud na maszynie 12,12,12,12 -wspięcia na palce na maszynie 15,15,15 -wspięcia na palce stojąc ze sztanga na [...]

Może ktoś jeszcze skomentować? 1. Przysiady ze sztangą (czworogłowy) 12/10/8 2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę* 12/10/8 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10 6. Uginanie ramion sztangą łamaną 12/10 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]

[...] 4s x 12-8 2. hantle siedząc 3s x 12-8 3. modlitewnik jednorącz 3 s 12-8 II DZIEŃ - NOGI Co radzicie robic na 4 i 2 głowe nie posiadając w domu specjalistycznych maszyn? 1. przysiady ze sztanga 5 serii 12-6 2. wykroki 4 serie 12-8 3. ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-6 4. łydki - 4 serie po 15 III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza [...]

dzisiejszy obiadek niedzielny, nudle z lososiem.. i tu daje moj plan zmodyfikowany, ktory postaram sie juz trzymac do konca : PONIEDZIALEK Klata + tric : WYCISKANIE sztangi na skosnej, 45s : 12/10/8p/=8p, 60kg / +10kg seria WYCISKANIE sztangielek na plaskiej : 4 x 10p, 26kg rozpietki : 3 x 12p, 14kg czacholamacz : 12/10/8p, 25kg / +6kg seria [...]

Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]

Trening 3xtydz DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10-12 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 10-12 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15 Biceps: 5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 10-12 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-15 7. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3x 12-15 [...]

Jak chcesz zeby plan mial sens z ta suplementacja to przed nim wykonaj 1 tydz regeneracji (jezeli nie robiles) i pociagnij nim 8 tygodni. Suplementacje zacznij 3-4 dni przed rozpoczeciem tego planu. Po kazdym treningu 10 min aerobow o sredniej intensywnosci i streching. Staraj się nie siedziec na silowni dluzej niz 1 godz i 15-20 min - czyli sie [...]